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　　才能減肥

　　怎么吃米飯才能不發(fā)胖

　　一、其實只要在米飯當中加些東西，你就不用擔心會發(fā)胖了!

　?、偌t薯

　　紅薯香甜可口，富含膳食纖維

　　多少人都喜愛它香甜的味道

　　它富含礦物質(zhì)，有抗癌、預(yù)防糖尿病和減肥的功效

　　米飯中加入它，可以增加香氣

　　降低血糖升高的速度

　　即使是晚上吃也不用擔心發(fā)胖的問題!

　　做法：將紅薯洗干凈，切成小丁，放入電飯煲和大米一起煮

　　醬紫簡單易操作的紅薯飯就完成啦

　?、谀瞎?/p>

　　南瓜有補氣、降血糖、治療脾胃虛弱等功效

　　放在米飯里，營養(yǎng)價值高，味道還不錯

　　做法：將南瓜去皮切丁，加入洋蔥粒、三文魚丁或雞丁，和大米一起煮。

　　營養(yǎng)均衡，美味健康的南瓜飯就新鮮出爐啦!

　?、坜见?/p>

　　被稱為最適宜人類的完美的全營養(yǎng)食品

　　分為白、黑、紅等幾種顏色，

　　搭配米飯、牛奶、酸奶都不錯

　　做法：

　　煮藜麥之前要先泡一晚上

　　然后和大米一起煮

　　熟了之后，就可配菜一起吃啦

　?、茏厦?/p>

　　平時吃紫米的妞兒會比較少

　　但是它富含天然的營養(yǎng)色素和色氨酸

　　不僅是低升糖指數(shù)食物

　　還可以促進腸道蠕動

　　做法：

　　很簡單，和大米一起煮

　　熟了，就可以吃啦!

　　(紫米也需要提前泡)

　?、菪∶?/p>

　　不要小看小米

　　營養(yǎng)價值高

　　維生素和無機鹽的含量都比大米要高

　　做法：

　　將小米、大米清洗干凈，

　　按照2:1的比例

　　放入電飯鍋煮熟即可。

　　我們可以根據(jù)自己的口味，在米飯當中加入其他粗糧：豆類、燕麥等。

　　二、其實，掌握幾個原則，也能讓你吃米飯不發(fā)胖。

　?、傧鹊岸刽~肉，后米飯面食;先蔬菜，后水果

　　在豐盛的餐桌面前，我們也有機智的小竅門。面對ta們的誘惑，我們可以通過用餐的順序很好地控制我們熱量的攝入。

　　富含蛋白質(zhì)的食物能讓我們擁有很強的飽腹感，那么先讓我們的胃有了一定的飽足感，再去吃主食(醬醬溫馨提示，主食選擇粗糧最適宜。);

　　蔬菜食用GI值低且富含膳食纖維的，那么糖分較高的水果可以選擇最后吃一些，想必之前的幾步你的胃已經(jīng)吃不下太多的水果了。

　　②吃含「抗性淀粉」食物，助減肥

　　抗性淀粉就是淀粉被煮熟后變冷，導致結(jié)構(gòu)產(chǎn)生了改變，因此不易被酶分解，變成人體吸收率下降的一種淀粉形態(tài)。

　　簡單來講，吃這類食物，可以讓我們少攝入熱量，還能保證營養(yǎng)的攝入。

　　才能減肥

　　早餐秀

　　一號早餐：

　　點評：

　　這款早餐搭配比較合理，但唯一的不足是一個人吃量有些多了。

　　建議：

　　主食量不變，蔬菜和藍莓減半，雞蛋吃一個全蛋加一個蛋白。

　　二號早餐：

　　點評：

　　種類比較齊全，營養(yǎng)也比較豐富。

　　建議：

　　減脂期間不建議喝含糖的酸奶，并且奶量有些少，把酸奶換成250ml脫脂牛奶或等量的木糖醇酸奶/自制酸奶。

　　三號早餐：

　　點評：

　　這份早餐種類豐富，搭配也比較合理。

　　建議：

　　可以適當增加一點奶制品，不妨用熱牛奶沖泡燕麥。

　　四號早餐：

　　這款早餐搭配算是比較合理的啦!

　　五號早餐：

　　點評：

　　這算是一頓豪華早餐了。但如果每樣都吃一點的話，攝入量肯定會超標啦，所以選擇變得很重要。

　　都說早餐吃的像皇帝，要種類豐富，包括奶類+蛋+蔬菜+水果+主食等等，而不是單一某類食物的種類。比如雜糧粥和玉米都可以歸結(jié)為主食，南瓜在蔬菜類中也屬于碳水化合物含量比較高的一種。

　　所以這一餐中主食的種類較多，在選擇的時候就要有針對性，避免一餐中出現(xiàn)食用不同種類主食的問題。

　　建議：

　　1、2塊玉米+一個雞蛋+一個蛋白+紅棗湯+適量蔬菜

　　2、1塊玉米+三塊南瓜+一個雞蛋+一個蛋白+紅棗湯+適量蔬菜

　　3、雜糧粥+雞蛋+一個蛋白+適量蔬菜+1小塊西瓜

　　4、半碗雜糧粥+1塊玉米+一個雞蛋+一個蛋白+適量蔬菜

　　總結(jié)

　　健康的瘦身早餐公式：優(yōu)質(zhì)蛋白+主食+蔬菜，早餐蛋白的最佳選擇是牛奶、雞蛋、豆?jié){及其他豆制品。

　　午餐秀

　　一號午餐：

　　點評：

　　這兩款午餐都太素了，長期吃體重可以減下來了，但肯定會營養(yǎng)不良。

　　建議：

　　主食減半，換成半根玉米，另外加5-6片薄厚適中的醬牛肉，這樣做有利于B族維生素和鐵元素的攝入，避免造成貧血。

　　二號午餐：

　　點評：

　　這份午餐不錯，包含了豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，但缺少油脂，而且一個人吃的話量會有點多。

　　建議：

　　吃蝦仁6個。另外，減肥期間也要攝取一定量的油脂，所以蔬菜豆腐里可以放一些橄欖油或香油，還可以加一點黑胡椒調(diào)味。米飯減半，用半根玉米代替。

　　三號午餐：

　　點評：

　　缺乏主食。在減脂期間，盡量不要食用動物皮脂，另外，蔬菜中深綠葉蔬菜最好占到二分之一。

　　建議：

　　去掉雞皮，一半兒蔬菜用深綠葉菜代替，例如涼拌紫甘藍。深色蔬菜能提供更多的胡蘿卜素和花青素，提高身體免疫力。

　　四號午餐：

　　點評：

　　主食太多，蔬菜太少。

　　建議：

　　點外賣最忌諱的就是主食為主了，如果在外就餐，壽司選擇4個左右就可以了，另外，加一分雞肉蔬菜沙拉(不加沙拉醬，用醋蒜汁代替或者檸檬汁和黑胡椒代替)。

　　五號午餐：

　　點評：

　　蔬菜量少，主食重復(fù)。

　　建議：

　　這是一頓非常豪華的外賣了，肯定是給健身人群準備的。但是對于減肥的蜜妞兒來說，一份雜糧飯+南瓜+蔬菜+鱈魚+香菇足夠了。如果吃不飽，還可以加一份蔬菜沙拉(不加沙拉醬，用醋蒜汁代替或者檸檬汁和黑胡椒代替)。水果留到下午加餐食用。

　　六號、七號午餐：

　　點評：

　　這兩款午餐搭配比較完美。

　　建議：

　　左圖中每份菜食用三分之一就好，另外加一根玉米或者200克紫薯作為主食即可。

　　總結(jié)

　　標準的瘦身期午餐：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+蔬菜+粗糧，但午餐的蛋白質(zhì)要區(qū)別于早餐，建議選擇去皮雞肉、瘦牛肉、海產(chǎn)品。

　　晚餐秀

　　一號晚餐：

　　點評：這一餐飲食結(jié)構(gòu)過于單一。

　　建議：蘋果換成一份清炒綠葉蔬菜+水煮蝦5個，或者雞胸肉蔬菜沙拉，又或者香芹蝦仁豆干等等(注意：一天一個中等大小的蘋果就能滿足當天水果的攝入量)

　　二號晚餐：

　　點評：精白主食過多，蔬菜太少。

　　建議

　　減肥期間，水果不能代替蔬菜。這一餐，面去掉三分之一并加入一個番茄和5個蝦仁，另加一小份蔬菜沙拉，去掉水果。

　　三號晚餐：

　　點評：蕎麥面條作為主食是一個很不錯的選擇，蔬菜和肉的搭配也比較合理。

　　建議

　　千萬要記住，雞腿一定要去皮吃。

　　四號晚餐：

　　點評：這是一頓非常有營養(yǎng)的晚餐。貝類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且脂肪含量很低;用紫薯代替主食，可以補充花青素和膳食纖維，幫助改善腸道健康。

　　總結(jié)：

　　減肥標準晚餐搭配：蛋白質(zhì)+薯類+蔬菜，晚餐蛋白質(zhì)優(yōu)選海產(chǎn)品和豆制品。

　　看完這些，是不是終于知道自己吃得少，為啥不見瘦;又或者吃得少，瘦了卻經(jīng)常頭暈眼花、皮膚粗糙、抵抗力差......

　　原來這都是飲食搭配不合理惹的禍。

　　其實，每個人的身體都很智能，對能量攝入，對每餐的搭配也是有要求的，如果想單純靠吃的少，或者只吃蔬菜水果減肥，這種觀念是非常不可取的。

　　《中國居民膳食指南》建議，輕體力勞動的女性每天能量攝入1800kcal，減肥期間，需要適量減少300-500kcal的能量攝入。不過，隨著運動量的增加，能量的攝入可相應(yīng)的增加。

　　因此，建議蜜妞兒的三餐配比：3:4:3。早餐400-500kcal，午餐400-500kcal，晚餐350-400kcal，加餐50-150kcal。

　　才能減肥

　　減肥方法對才能瘦身不瘦胸

　　補充膠原蛋白

　　減肥的同時，別忘了要補充膠原蛋白。豬蹄、豬皮這些食物里面的膠原蛋白含量都很豐富，如果怕肥膩，還可以選擇銀耳，植物性的膠原蛋白不怕了吧。

　　睡前熱敷胸部

　　每晚睡覺前，用熱毛巾熱敷一下兩邊的乳房和四周，然后按摩按摩，幫助乳腺的發(fā)育。

　　吃對的東西來豐胸

　　富含維生素E、B和蛋白質(zhì)的，能促進雌性激素分泌的食物都能幫助豐胸。蘋果、葡萄、番茄、芹菜、花椰菜、豆類及制品、黑白木耳、雞腳、豬蹄、蝦貝類都是不錯的選擇。

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