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　　夏季減肥食譜

　　女性夏季養(yǎng)生減肥菜譜1：兔肉健脾湯

　　【配料】兔肉200克，淮山30克，枸杞子15克，黨參15克，黃芪15克，大棗30克。

　　【做法】兔肉洗凈與其它配料武火同煮，煮沸后改文火繼續(xù)煎煮2小時，湯、肉同食。

　　【功效】健脾益氣。

　　女性夏季養(yǎng)生減肥菜譜2：蒜泥菠菜

　　【配料】菠菜，蒜泥，香油，鹽，雞精，醋，黃，紅辣椒。

　　【做法】1、菠菜去掉老葉，洗凈，放入沸水中焯一下備用(在水中放一點(diǎn)食用油可使菜保持青翠)。2、將蒜泥、香油、鹽、雞精、醋放入小碗中拌勻。3、將焯好的菠菜整齊的碼放在盤中，再將調(diào)好的汁淋在菠菜上，灑上黃、紅辣椒末點(diǎn)綴就可以上桌了。

　　【功效】清熱解暑，生津除煩。

　　女性夏季養(yǎng)生減肥菜譜3：清拌苦瓜

　　【配料】苦瓜250克，辣油、香油各10克，鹽、糖、味精各適量，蒜5瓣。

　　【做法】1、苦瓜洗凈，去籽，切絲，在開水中燙一下，入涼開水中浸涼、撈出。2、將鹽、辣油、香油、糖、蒜(搗成泥)、味精放在一起，調(diào)勻，倒在苦瓜絲中，拌勻即可。

　　【功效】清心火，去煩燥。

　　女性夏季養(yǎng)生減肥菜譜4：小蔥拌豆腐

　　【配料】豆腐300克，蔥30克，精鹽5克，味精3克，香麻油4克，精制油30克。

　　[做法]1、將小蔥除去黃葉，洗凈后切成蔥花;豆腐劃切成小塊，放入熱水鍋焯去豆腥味，取出用冷的凈水過涼，撈出瀝出水分，盛裝在盤內(nèi)，隨即加入精鹽和味精，再撒上蔥花，淋上香麻油。2、將炒鍋置于中火加熱，倒入精制油熬熟后，再盛裝碗中，待冷卻后淋澆在豆腐上，就可上餐桌，食時拌勻即可。

　　【功效】清煩熱，養(yǎng)脾胃。

　　女性夏季養(yǎng)生減肥菜譜5：涼拌萵筍

　　【配料】鮮萵筍350克，蔥、香油、味精、鹽、白糖各適量。

　　【做法】萵筍洗凈去皮，切成長條小塊，盛入盤內(nèi)加精鹽攪拌，腌1小時，潷去水分，加入味精、白糖拌勻。將蔥切成蔥花撒在萵筍上，鍋燒熱放入香油，待油熱時澆在蔥花上，攪拌均勻即可。

　　【功效】利五臟，通經(jīng)脈。

　　女性夏季養(yǎng)生減肥菜譜6：荷葉茯苓粥

　　【配料】荷葉1張(鮮、干均可)，茯苓50克，粳米或小米100克，白糖適量。

　　【做法】先將荷葉煎湯去渣，把茯苓、洗凈的粳米或小米加入藥湯中，同煮為粥，出鍋前將白糖入鍋。

　　【功效】清熱解暑，寧心安神，止瀉止痢(對心血管疾病、神經(jīng)衰弱者亦有療效)。

　　夏季減肥食譜

　　清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。

　　加餐 10:30上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

　　午餐 12:30中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　下午茶 15:30午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點(diǎn)左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點(diǎn)下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補(bǔ)作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

　　晚餐 18:30晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

　　宵夜 21:00糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵，但必須謹(jǐn)慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應(yīng)該安排在睡覺前兩個小時，21點(diǎn)左右比較合適。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

　　夏季減肥食譜

　　“小腹婆”們的夏日減肥食譜

　　“小腹婆”同義詞：腹部肥胖(官方名稱)、大肚腩、大腹便便、粗腰、水桶腰、將軍肚、油肚、發(fā)福、輪胎小人。“小腹婆”的減肥食譜可分為消食化積型、清腸排毒型和甩掉脂肪型三種，“小腹婆”們趕緊對號入座哈~

　　消食化積型食譜

　　消食化積型食譜

　　早餐小米粥、包子(西葫蘆雞蛋餡)、蘿卜泡菜

　　中餐小黃魚燉豆腐、清炒西蘭花、饅頭

　　晚餐蝦仁燉蛋、米飯

　　清涼飲料山楂冰沙或者大麥茶

　　加餐水果菠蘿

　　營養(yǎng)專家點(diǎn)評：

　　消食化積型“小腹婆”的特點(diǎn)是體內(nèi)積存廢氣，常常放屁。當(dāng)消化不良時，廢物積聚在腸內(nèi)，發(fā)酵產(chǎn)氣，胃腸中氣體過多，自然會引起腹脹。本食譜中選擇了易消化吸收的食物，同時安排了很多助消化的營養(yǎng)佳品。

　　選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是非常關(guān)鍵的。在該食譜中通過魚蝦等海鮮類和雞蛋、豆腐等食物來增加蛋白質(zhì)的攝入，通過科學(xué)搭配，使兩種優(yōu)質(zhì)蛋白的氨基酸配比更加合理，吸收利用率增加。

　　食物推薦：

　　助消化的水果有：山楂、菠蘿等，對腹脹有一定的治療功效。

　　山楂中含有檸檬酸、蘋果酸、山楂酸、鞣質(zhì)、皂苷、維生素C，酸甜可口，尤其可以消化油膩肉積，對降低血壓和血脂還有獨(dú)特的藥用價值。

　　菠蘿中含有蛋白質(zhì)分解酶，特別有助于蛋白質(zhì)類食物的消化。大麥茶用炒焦的大麥泡水而成，能夠吸附胃腸中多余的氣體，能夠改善腹脹。

　　貼心小提示：

　　因常常消化不良而導(dǎo)致的“小腹婆”應(yīng)該盡量少吃產(chǎn)氣的食物，例如：豆?jié){、碳酸飲料、紅薯、韭菜等。

　　清腸排毒型食譜

　　早餐燕麥粥、雞蛋餅、拌三絲(海帶絲、海蜇皮、胡蘿卜絲)

　　中餐西芹牛肉、玉米面窩頭

　　晚餐燴鮮蘑、菠菜面

　　清涼飲料蜂蜜茶

　　加餐水果葡萄柚、橙子

　　營養(yǎng)專家點(diǎn)評：

　　長期便秘是許多“小腹婆”的煩惱，摁摁自己硬鼓鼓的小肚子，覺得自己裝進(jìn)了很多的“垃圾”。于是清腸排毒就成了第二類食譜的關(guān)鍵詞。

　　其實(shí)清腸排毒的秘密就在于膳食纖維。膳食纖維是促進(jìn)良好消化和排泄固體廢物的營養(yǎng)素，它能加快排便速度，防止便秘和預(yù)防腸癌。

　　食物推薦：

　　燕麥、芹菜、蘑菇、柚子都是富含膳食纖維的粗糧、蔬菜和水果。其次，在烹調(diào)時，還可以選擇芝麻油、花生油等植物油，不僅能直接潤腸，而且分解產(chǎn)生的脂肪酸還有刺激腸蠕動的作用。便秘可以采用飲水療法，每天清晨選飲溫開水、菜湯、鮮榨果汁、清茶等，增加水分有刺激腸蠕動、軟化糞便的作用。飯前20分鐘喝一杯溫開水，還可以抑制食欲。

　　本食譜中推薦的飲料為蜂蜜茶，茶葉當(dāng)中含有多種維生素、茶多酚和微量元素，醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明茶多酚能能夠通過升高高密度脂蛋白膽固醇的含量來清除動脈血管壁上膽固醇，同時抑制細(xì)胞對低密度脂蛋白膽固醇的攝取，從而實(shí)現(xiàn)降低血脂。茶多酚還有降血壓、降血糖的功效，經(jīng)常喝茶對減脂很有幫助。蜂蜜具有潤腸通便的作用。

　　貼心小提示：

　　熱性便秘者，應(yīng)遠(yuǎn)離酒類，以及咖啡、大蒜、辣椒等辛辣刺激性食物。虛寒型便秘者應(yīng)少吃生冷瓜果和冷飲。

　　甩掉脂肪型食譜

　　早餐酸奶或者脫脂牛奶200ml、全麥面包、大拌菜(黃瓜、紫甘藍(lán)、彩色柿子椒)

　　中餐竹筍牛肉、米飯

　　晚餐代餐食品：涼拌魔芋豆腐、玉米奶昔

　　清涼飲料冰咖啡(不加方糖和咖啡伴侶)

　　加餐水果椰子、圣女果

　　營養(yǎng)專家點(diǎn)評：

　　腹部脂肪含量比較高是指包繞在心臟、肝臟、胰臟等重要器官周圍的脂肪比較多，而腹部肥胖的人群中約90%的人患有脂肪肝，約60%的人患有高血壓和高胰島素血癥，50%以上患有心臟病，還伴有其他疾病發(fā)病率的增高，嚴(yán)重威脅生命健康。因此，積極的減脂對這類“小腹婆”是十分必要和緊迫的?？茖W(xué)的鍛煉和合理的膳食才能降低體脂，改善體質(zhì)。

　　該食譜以“小腹婆”體重的30千卡/kg體重為總熱量，碳水化合物與蛋白質(zhì)、脂肪的供能比例為5：2.5：2.5。

　　食物推薦：

　　其中晚餐采用了奶昔代餐法。乳清蛋白奶昔代餐法則是利用了蛋白質(zhì)的食物生熱效應(yīng)幫助人體消耗更多的熱量的，富含蛋白質(zhì)的飲食還可以讓人體的瘦體重增加，從而提高基礎(chǔ)代謝率，即在安靜狀態(tài)下就能促進(jìn)體脂的燃燒，按照這樣的飲食，全身的脂肪包括小肚子上的“肥油”在不經(jīng)意間就慢慢被搬走了。

　　選擇奶制品的理由還包括它富含易于吸收的乳鈣，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)每天攝入600毫克的鈣飲食的女性，比不攝入鈣質(zhì)的女性能夠多減去61%的脂肪，腹部脂肪多減去81%.

　　代餐食物中還包括魔芋食品。魔芋含有豐富的葡甘聚糖，營養(yǎng)價值高，不含有熱量，同時還具有減肥、調(diào)節(jié)膽固醇代謝等功能，還能軟化糞便，帶走腸壁上的脂肪滴、重金屬致癌物等“體內(nèi)垃圾”，腸道致病菌也受到抑制。葡甘聚糖持水性能優(yōu)越，吸水膨脹遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他的可溶性膳食纖維，因此在代餐時可以起到良好的緩解饑餓感的作用。

　　咖啡中含有咖啡堿、咖啡鞣酸等成分，它對減脂的作用歸功于其中的一種產(chǎn)熱物質(zhì)——黃嘌呤。因而喝咖啡能有效控制食欲，加快體內(nèi)脂肪燃燒的速度。

　　貼心小提示：

　　通過體成分測試可以準(zhǔn)確評估體內(nèi)脂肪含量及分布部位，是判斷脂肪在腹部蓄積程度的準(zhǔn)確指標(biāo)，以及判斷減脂過程中減去的是體內(nèi)脂肪還是水分。因此在減脂過程中，建議每隔兩周進(jìn)行一次體成分測試，鼓勵自己逐漸改善體質(zhì)，塑造優(yōu)美的形體。

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