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　　減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。下面是小學(xué)生作文網(wǎng)www.zzxu.cn 為大家整理的減肥操 減肥方式，供大家參考。

　　減肥操 減肥方式(1)

　　指導(dǎo)方案：

　　每周按照指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)三至四次。運(yùn)動(dòng)步驟如下：

　　1)運(yùn)動(dòng)前先做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)熱熱身如原地踏步等;

　　2)接著做前三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做一組;然后6分鐘強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，例如原地跑等，以緩速一分鐘和加速一分鐘交替;

　　3)接下來做后三組動(dòng)作

　　4)重復(fù)第二個(gè)步驟的六分鐘原地跑

　　整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程大約需要20分鐘。如果你還有時(shí)間和精力，可以再來20分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)裝備：

　　你需要一個(gè)健身球(體育用品店或者淘寶上有賣);一個(gè)18-24磅左右的杠鈴;一個(gè)彈性的健身阻力帶;一個(gè)8-10磅的重球(鉛球、啞鈴都可);一把牢靠的椅子;一張毛巾。

　　動(dòng)作一、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　躺在健身球上，雙膝彎成九十度。雙手握緊杠鈴或者啞鈴，向上舉，雙手距離略比肩寬，與身體成九十度。

　　手臂彎曲，把啞鈴收回到胸前。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復(fù)次數(shù)： 12 到 15次

　　動(dòng)作二、 滑雪跳

　　把彈力健身帶(或者一個(gè)結(jié)實(shí)有彈性的帶子)一端固定起來雙手舉到與肩同高的地方。

　　邁開右腿，用力把阻力帶往右腿上拽，右手在右腿外側(cè)，左手在兩腿之間?；謴?fù)初始動(dòng)作。再往左邊拽一次。

　　鍛煉部位：全身

　　重復(fù)次數(shù)：左右輪流拽，一分鐘

　　動(dòng)作三、俄式大扭身

　　合并雙膝坐在地面上，雙手拿著重球或者啞鈴。身體向后傾斜45度。

　　把球推到左邊，再推到右邊(保持身體后傾，如果想更有難度，可以稍稍提起雙腳)

　　鍛煉部位：腹部

　　動(dòng)作四、俯臥撐

　　俯臥在地上，用雙肘和腳尖撐地。

　　撐直左手，默數(shù)兩下，曲回左手，再撐起右手。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復(fù)次數(shù)： 左右手各10次
       動(dòng)作五、半蹲跳

　　坐在椅子上，雙手自然垂放到身體兩側(cè)，與肩同寬。

　　跳起來，雙手伸直舉到頭頂上，再蹲下來，僅僅讓臀部觸到椅子上(不是坐上去)，再跳起來，如此重復(fù)。

　　鍛煉部位：腿部和臀部

　　重復(fù)次數(shù)： 30次

　　動(dòng)作六、負(fù)荷左右弓步

　　站直，雙腿打開與臀同寬。左腿站在一個(gè)光滑的廢棄光盤上。雙手舉重球到胸前，手心向外。

　　左腳帶動(dòng)光盤向左后側(cè)滑動(dòng)，彎曲右腳成九十度，同時(shí)把重球推向右側(cè)?；氐匠跏紶顟B(tài)，再重復(fù)剛才動(dòng)作。

　　鍛煉部位：臀部和腿部

　　重復(fù)次數(shù)： 12次，然后換腿再做12次。

　　減肥操 減肥方式(2)

　　有效消除臀部及腿部多余脂肪

　　(1)面對(duì)一級(jí)臺(tái)階或席地而設(shè)的床墊而立，交替抬腿邁上再邁下。兩臂自然垂于身側(cè)，各腿分別做20次;

　　(2)將雙臂伸出，伴隨著腿部節(jié)奏，向前方或頭上擊出。

　　獲得臂部及腿部健美曲線的良方

　　(1)并腿而立，然后一條腿向前邁出一大步。前腿大腿部與地面平行，后腿大腿部與地面約呈45度角。

　　(2)站起直立，改換另一條腿在前。每一條腿在前12-15次。

　　鍛煉臂下肌肉及肩頸部，健美胸部

　　(1)面對(duì)墻壁站立，雙臂向正前方伸出，雙掌撐墻;(2)前傾身再以雙臂雙掌將身體撐直，同時(shí)向外呼氣。撐直身體時(shí)雙肘完全打開。10個(gè)為一組，一次做3組為宜。

　　調(diào)動(dòng)起臀部及腿部的大量肌肉

　　(1)坐在椅子上，兩腿自然分開，雙膝、雙腳擺放平齊;(2)雙臂交抱于胸前，慢慢站起的同時(shí)吸氣，然后坐下、同時(shí)呼氣。10個(gè)為一組，一次做3組為宜。

　　使脊椎更加富有韌性

　　(1)雙腿自然分立，膝微屈;(2)吸氣同時(shí)上提身體，呼氣同時(shí)向后擠壓腰、臀部肌肉;(3)將下巴垂向胸前，兩臂自然懸垂，吸氣;(4)呼氣，身體慢慢恢復(fù)直立，感覺到背部漸用力。重復(fù)此動(dòng)作6次，注意始終收緊腰、臀部肌肉。

　　健美腹部、臀部和大腿部

　　(1)雙膝屈起平躺下，膝間夾住一個(gè)軟墊;(2)慢慢緊壓軟墊，同時(shí)將腹部向后收緊下壓，并向上提起臀部;(3)重復(fù)此動(dòng)作5次，每次都試著將臀部提得更高些。

　　減肥操 減肥方式(3)

　　怎么燃燒脂肪最快? 7個(gè)減肥動(dòng)作做起來

　　一、靠墻抬腿

　　把腿伸直靠在墻上，和身體能呈九十度是最好的，麻了就可以放下，不然一直麻下去，會(huì)抽筋的哦。這一招對(duì)付水腫和白天久站后會(huì)產(chǎn)生靜脈曲張很有效的方法。

　　二、橫拉筋

　　雙腿水平的向兩邊展開，放個(gè)十分鐘左右即可。

　　三、腰部運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng):身體上部與頭部向左側(cè)下后方轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，前胸要盡量貼近腿部。

　　1.坐于床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側(cè)，抖動(dòng)雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時(shí)身體向后轉(zhuǎn)，目視前方。收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。

　　2.雙腿盤坐與床上，左臂前側(cè)，右臂后側(cè)展開，同時(shí)左臂自左側(cè)盤于腰后，右臂抱住左膝。收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。

　　四、剪刀腳運(yùn)動(dòng)

　　臉朝上，躺在床上，雙手放在兩側(cè)，手掌朝下，雙腳伸直舉起后，盡可能用力伸直并往外側(cè)打開后并攏。并攏時(shí)腳部要如上圖一樣交叉，做互相擠壓大腿內(nèi)部肌肉的動(dòng)作，來回做30-50次就會(huì)很累，有效果了。這一招可以消除大腿很難瘦到的內(nèi)側(cè)贅肉，而且不常運(yùn)動(dòng)到的內(nèi)側(cè)肌會(huì)比較結(jié)實(shí)。雙腿打開并攏的速度愈快愈好，不過一定要量力而為哦，可以慢慢的加快速度和次數(shù)，避免腿和腰會(huì)受傷。

　　五、塑翹臀

　　平躺時(shí)加上雙腳彎曲，打開和肩同寬，臀部慢慢向上抬起，而且要呈夾緊的狀態(tài)，臀部維持上抬約5秒，能持久一點(diǎn)最好，慢慢再放下屁屁，回到原本的動(dòng)作，再重復(fù)。這招其實(shí)就是用力把屁屁夾緊緊的，屁屁的肉肉都會(huì)很往中間集中，這樣一來，不只變小，還會(huì)變俏哦。

　　六、抬腿運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng):抬腿時(shí)盡量將腿向身體靠近。

　　1.雙腿盤坐于床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點(diǎn)，然后回落到右腿上，右腿重復(fù)。

　　2.雙腿盤坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對(duì)，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手，然后起身坐直身體。

　　七、空中腳踏車

　　身邊平躺，雙腿朝上抬起，盡量向上提高，用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動(dòng)作。

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